DINKESMERANGIN.ORG – Air adalah komponen vital bagi kehidupan. Tubuh manusia terdiri dari sekitar 60% air, dan hampir semua proses biologis di dalam tubuh bergantung padanya. Namun, pertanyaan yang sering muncul adalah: sebenarnya, berapa liter air yang dibutuhkan tubuh kita setiap hari?
Rekomendasi Umum: 2 Liter Sehari?
Kita sering mendengar anjuran minum delapan gelas air sehari, yang kira-kira setara dengan 2 liter. Rekomendasi ini berasal dari saran umum yang disebarluaskan oleh berbagai organisasi kesehatan, termasuk National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine di Amerika Serikat.
Namun, kebutuhan air setiap orang bisa sangat bervariasi tergantung pada berbagai faktor seperti usia, jenis kelamin, aktivitas fisik, iklim, kondisi kesehatan, dan bahkan pola makan.
Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Kebutuhan Air
- Aktivitas Fisik
Orang yang aktif secara fisik atau berolahraga secara rutin akan kehilangan lebih banyak cairan melalui keringat. Oleh karena itu, mereka membutuhkan lebih banyak asupan air untuk menggantikan cairan yang hilang. - Iklim dan Cuaca
Di daerah dengan iklim panas dan lembap, tubuh lebih banyak berkeringat sehingga membutuhkan cairan tambahan. Bahkan di daerah dengan iklim dingin, tubuh masih bisa kehilangan cairan melalui pernapasan yang lebih cepat. - Kondisi Kesehatan
Saat sakit, terutama jika mengalami demam, muntah, atau diare, tubuh kehilangan banyak cairan. Dalam kondisi ini, kebutuhan air meningkat. Beberapa penyakit kronis seperti batu ginjal atau infeksi saluran kemih juga menuntut peningkatan konsumsi air. - Kehamilan dan Menyusui
Wanita hamil dan menyusui memerlukan lebih banyak air untuk mendukung volume darah yang meningkat, produksi air ketuban, dan produksi ASI. - Pola Makan
Orang yang mengonsumsi makanan tinggi protein, garam, atau gula biasanya membutuhkan lebih banyak air untuk membantu metabolisme dan ekskresi zat-zat tersebut. Sebaliknya, makanan dengan kandungan air tinggi seperti buah dan sayur dapat sedikit mengurangi kebutuhan minum air.
Panduan dari Ahli
Menurut National Academies of Sciences, kebutuhan cairan harian rata-rata adalah sebagai berikut:
- Pria dewasa: sekitar 3,7 liter per hari
- Wanita dewasa: sekitar 2,7 liter per hari
Namun, penting untuk dicatat bahwa angka ini mencakup semua cairan yang masuk ke tubuh, termasuk dari makanan dan minuman lain seperti teh, kopi, jus, dan sup. Makanan sendiri bisa menyumbang sekitar 20% dari total kebutuhan cairan harian.
Artinya, jika seseorang membutuhkan 2,7 liter cairan, mereka mungkin hanya perlu minum sekitar 2,1 liter air, karena sisanya didapat dari makanan dan minuman lain.
Tanda-Tanda Tubuh Membutuhkan Air
Daripada terpaku pada angka, mendengarkan sinyal tubuh sering kali merupakan pendekatan yang lebih tepat. Beberapa tanda dehidrasi ringan meliputi:
- Rasa haus
- Warna urin yang gelap
- Mulut kering
- Sakit kepala ringan
- Kelelahan
- Konsentrasi menurun
Urin yang berwarna terang dan jernih biasanya menandakan bahwa tubuh terhidrasi dengan baik.
Apakah Bisa Terlalu Banyak Minum Air?
Meskipun jarang terjadi, hiponatremia adalah kondisi di mana tubuh kelebihan air dan kadar natrium dalam darah menjadi terlalu rendah. Ini bisa terjadi jika seseorang minum air dalam jumlah sangat besar dalam waktu singkat, yang dapat menyebabkan gangguan keseimbangan elektrolit dan membahayakan kesehatan, terutama pada atlet maraton atau orang dengan gangguan ginjal.
Tips Agar Cukup Terhidrasi
- Minum secara berkala – Jangan tunggu sampai merasa haus.
- Bawa botol air – Membantu mengingatkan diri sendiri untuk minum.
- Perhatikan warna urin – Indikator sederhana apakah tubuh terhidrasi.
- Konsumsi makanan tinggi air – Seperti semangka, mentimun, tomat, dan sup.
- Kurangi konsumsi kafein dan alkohol berlebihan – Keduanya bisa bersifat diuretik.
Tidak ada angka tunggal yang berlaku untuk semua orang mengenai kebutuhan air. Meski 2 liter per hari bisa menjadi pedoman umum yang baik, kebutuhan sesungguhnya bergantung pada banyak faktor pribadi. Cara terbaik adalah mendengarkan tubuh sendiri, memperhatikan sinyal dehidrasi, dan menjadikan hidrasi sebagai bagian dari gaya hidup sehat. Ingat, air adalah elemen sederhana namun sangat penting untuk mendukung fungsi tubuh, menjaga energi, dan meningkatkan kualitas hidup.
