Dinkesmerangin.org – Sayuran hijau adalah salah satu makanan sehat yang tidak boleh kamu lewatkan sehari-hari. Berbagai jenis sayuran hijau mengandung sejumlah vitamin, mineral, dan kaya akan serat. Selain itu, sayuran hijau juga memiliki kandungan kalori yang rendah.
Terpenuhinya kebutuhan vitamin dan mineral juga membuat tubuh terhindar dari berbagai risiko gangguan kesehatan. Nah, mau tahu apa saja kandungan nutrisi dan manfaat sayuran hijau untuk kesehatan tubuh?
Daftar Sayuran Hijau yang Baik untuk Kesehatan Tubuh
Ada banyak jenis sayuran hijau yang bisa kamu konsumsi setiap harinya. Namun, tidak ada salahnya untuk memilih sayuran hijau dengan warna yang cukup pekat. Nyatanya, sayuran dengan warna hijau pekat akan memiliki kandungan antioksidan yang lebih tinggi.
Namun, jangan khawatir, ada banyak sayuran hijau lainnya yang tidak kalah bernutrisi. Berikut sayuran hijau yang baik untuk kesehatan tubuh, yaitu:
1. Bayam
Bayam adalah salah satu jenis sayuran hijau yang cukup terkenal di Indonesia. Sayuran ini sangat mudah untuk diolah. Mulai dari sayur bening hingga gado-gado. Bahkan, tidak jarang, sayuran hijau ini juga menjadi salah satu bahan untuk membuat jus hijau.
Kandungan nutrisi dalam sayuran ini juga cukup tinggi. Dalam 30 gram bayam mentah mampu menyediakan 181 persen kebutuhan harian vitamin K, 56 persen kebutuhan vitamin A, dan 19 persen kebutuhan harian mangan.
Bayam juga mengandung folat yang bisa membantu tubuh dalam memproduksi sel darah merah secara optimal.
Melansir dari jurnal The Pharma Innovation dengan judul Spinach and Its Health Benefits: A Review, bayam juga memiliki sifat antikanker karena kandungan lutein di dalamnya. Terpenuhinya kadar lutein dalam tubuh nyatanya dapat menurunkan risiko kanker payudara.
2. Kale
Kale menjadi salah satu sayuran hijau dengan kandungan nutrisi yang cukup padat. Mulai dari vitamin, mineral, dan antioksidan.
Mengonsumsi 67 gram kale setiap hari dapat membantu kamu dalam memenuhi kebutuhan vitamin K sebanyak 684 persen dari kebutuhan harian, vitamin A sebanyak 206 persen dari kebutuhan harian, dan vitamin C sebanyak 134 persen dari kebutuhan harian.
Selain itu, kale juga mengandung antioksidan, seperti lutein dan betakaroten yang mampu mencegah penyakit akibat stres oksidatif.
Melansir dari jurnal Plants dengan judul Improving the Health-Benefits of Kales (Brassica oleracea L. var. acephala DC) through the Application of Controlled Abiotic Stresses: A Review, kale juga memiliki manfaat untuk mencegah penyakit lambung, menurunkan kadar kolesterol, dan mencegah penyakit hati.
Hal ini terjadi karena adanya kombinasi bioaktif, termasuk glukosinolat, karotenoid, dan senyawa fenolik di dalam sayuran ini.
Agar kandungan nutrisinya bisa kamu dapatkan secara optimal, kamu bisa mengonsumsi kale dalam kondisi mentah. Hal ini karena proses pengolahan yang dilakukan dapat merusak dan mengurangi kandungan nutrisi dalam kale.
Namun, pastikan untuk mencuci kale hingga bersih menggunakan air yang mengalir. Kemudian, keringkan kale sebelum mengonsumsinya.
3. Brokoli
Brokoli menjadi salah satu sayuran hijau yang banyak digemari. Hal ini karena pengolahan brokoli yang terbilang mudah. Namun, pastikan untuk mencuci bersih sayuran hijau ini sebelum diolah agar bakteri dan kotoran pada brokoli hilang.
Sayuran hijau ini mengandung banyak antioksidan, serat, vitamin C, vitamin K, dan folat. Melansir dari jurnal Antibiotics dengan judul Broccoli: A Multi-Faceted Vegetable for Health: An In-Depth Review of Its Nutritional Attributes, Antimicrobial Abilities, and Anti-inflammatory Properties, kandungan antioksidan dalam brokoli mampu mencegah tubuh dari paparan radikal bebas yang memicu sejumlah penyakit kronis.
Tidak hanya itu, sayuran ini juga bisa mengoptimalkan kesehatan jantung karena kandungan anti peradangan dan serat di dalamnya. Kandungan tersebut mampu menurunkan kolesterol, dan menjaga tekanan darah sehingga kesehatan jantung terjaga dengan baik.
4. Selada romaine
Kamu akan banyak menemukan selada romaine pada menu makanan caesar salad.
Sayuran ini bisa kamu konsumsi dalam kondisi mentah, tetapi sebelumnya cucilah hingga bersih dengan air mengalir. Selada jenis ini memiliki daun yang cukup tebal dengan tekstur yang garing jika dikonsumsi.
Selain itu, selada romaine juga memiliki kandungan nutrisi yang cukup tinggi. Dalam 47 gram selada romaine terkandung 1 gram serat, 8 mg sodium, 64 mcg folat, 205 mcg vitamin A, dan 48 mcg vitamin K.
5. Pakcoy
Pakcoy merupakan sayuran hijau yang hampir serupa dengan sawi. Namun, pakcoy memiliki daun yang lebih tebal dan berwarna hijau pekat.
Untuk menikmati sayuran ini, kamu juga perlu mengolahnya menjadi sup atau tumis. Namun, pastikan tidak mengolah terlalu lama karena dapat merusak kandungan gizinya.
Ada berbagai kandungan nutrisi di dalam pakcoy, seperti serat, kalsium, zat besi, magnesium, fosfor, selenium, folat, dan vitamin C.
6. Kangkung
Kangkung menjadi salah satu jenis sayuran hijau yang paling mudah ditemukan di Indonesia. Tentunya sebelum mengonsumsi sayuran hijau, kamu perlu mengolahnya menjadi makanan tertentu.
Dalam 56 gram kangkung ada beberapa kandungan nutrisi di dalamnya, seperti sodium sebanyak 63 mg, protein sebanyak 1,5 gram, dan kalsium sebanyak 43 mg. Bukan hanya itu, sayuran ini juga banyak mengandung zat besi, vitamin A, dan C.
Mengonsumsi sayuran ini juga bisa membantu kamu dalam menjaga kesehatan jantung, kesehatan pencernaan, hingga mencegah anemia.
7. Kubis hijau
Kubis hijau memiliki rasa yang sedikit pahit karena mengandung glukosinolat di dalamnya. Sayuran ini bisa kamu olah menjadi berbagai jenis makanan yang menyehatkan.
Perlu diketahui, bahwa sayuran hijau ini mengandung potasium yang sangat tinggi. Selain itu, kubis juga vitamin C, vitamin K, serat, dan protein di dalamnya.
Kandungan nutrisi tersebut mampu memberikan banyak manfaat untuk tubuh. Contohnya seperti menjaga kesehatan jantung, menurunkan tekanan darah, hingga menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh.
Sayuran hijau memiliki rasa yang berbeda-beda pada tiap jenisnya. Ada yang memiliki rasa hambar hingga sedikit pahit. Namun, kamu bisa mengombinasikan sayuran hijau dengan sayuran jenis lain agar rasanya lebih nikmat.
